Nadváha je problém, ktorý je veľmi známy mnohým mužom a ženám a absencia okamžitých opatrení na podporu chudnutia sa nevyhnutne skončí obezitou. Aby ste sa zbavili nepríjemného defektu postavy, budete musieť revidovať stravu, ktorá vám umožňuje pomaly, ale isto sa rozlúčiť s nenávidenými kilogramami. Ak chcete začať proces chudnutia, odporúča sa zistiť, ako správne jesť a schudnúť, rady odborníka na výživu, kde začať a aké pomocné opatrenia použiť - to sa rýchlo vyrovná s nepríjemným ochabnutím a ochabnutím.
Kde začať – motivácia k chudnutiu
Aj prísne metódy a prísne diéty sú odsúdené na neúspech, ak nenájdete motiváciu na chudnutie vopred a nenaladíte sa na želané výsledky. Radou skúseného odborníka na výživu je stanoviť si cieľ dopredu a nezastaviť sa na polceste. Napnutá, štíhla postava je cena, ku ktorej privedie úsilie a trpezlivosť.
Ciele, ktoré sa odporúča stanoviť si pred chudnutím:
- zlepšenie vzhľadu. Túžba zapadnúť do vašich obľúbených šiat, vyzerať úchvatne na slávnostnom podujatí alebo vlastnej svadbe je skvelou motiváciou začať chudnúť;
- zlepšenie zdravia. Fyzická aktivita, často sprevádzaná nepríjemnou dýchavičnosťou, zvýšeným rizikom vzniku srdcových chorôb, cievneho systému a tráviaceho traktu sú problémy, ktoré sa dajú odstrániť jednoduchou diétou a účinným chudnutím;
- zlepšenie blahobytu. Zvyčajne sa báječné peniaze míňajú na rýchle občerstvenie, sladkosti, hranolky a sušienky a odmietnutie týchto lahôdok, ktoré sú škodlivé pre postavu, zlepší postavu a ušetrí na požadovanom nákupe;
- zjednodušovanie života. Vystupujúce bruško je značnou prekážkou pri obliekaní pančuchových nohavíc, zaväzovaní šnúrok na topánkach, získavaní obľúbených outfitov. Zbavenie sa tukových záhybov a intenzívne chudnutie vám umožní získať požadovaný komfort.
Nie je potrebné vyberať si všetky ciele naraz – existuje mnoho ďalších motívov, ako okamžite začať chudnúť. Pomocou rád výživových poradcov o správnej výžive je ľahké nájsť motiváciu a začať realizovať svoj vytúžený sen – formovanie postavy a zbavenie sa prebytočných kíl.
Tipy od výživového poradcu, ako začať správne chudnúť
Podľa rady výživového poradcu sa po zistení motivácie na chudnutie odporúča začať s úpravou jedálnička. Hlavnou chybou, ktorá sa často robí pri pokračovaní v chudnutí, je návrat k predchádzajúcemu menu po dosiahnutí požadovaných výsledkov. Nie je ťažké predvídať dôsledky - kilogramy sa vracajú neuveriteľnou rýchlosťou, je oveľa ťažšie odstrániť ochabnutie tuku.
Jediný spôsob, ako navždy schudnúť a zabudnúť na nepríjemnú ochabnutosť, neurčitosť postavy, je jesť správne počas celého života. Rada dietológa - povedať kategorické "Nie! "rýchle občerstvenie, sladkosti, bohaté na tuk a cukor a ďalšie produkty, ktoré sú považované za nepriateľov múdrosti a harmónie.
Diétu, ktorá vám umožní zbaviť sa prebytočných kíl a udržať si štíhlu líniu, je lepšie zostaviť s lekárom – rady odborníka na výživu vám pomôžu schudnúť a zabrániť opätovnému naberaniu kilogramov. Zásady správnej výživy si treba zapamätať:
- prejsť na frakčné jedlo - jesť jedlo na chudnutie aspoň päťkrát denne. Malé časti sú úplne absorbované, látky, ktoré prispievajú k súboru tukových tkanív, sa premieňajú na energiu, čo vám umožňuje zvýšiť účinnosť. Ďalším plusom frakčnej výživy je, že nedochádza k pocitu hladu, telo nevyžaduje pravidelné posilňovanie výživnými jedlami;
- odmietnuť schudnúť z hladovky. Dlhotrvajúci nedostatok príjmu potravy nevyhnutne skončí stresom, telo to bude vnímať ako signál na hromadenie zásob v podobe telesného tuku. Väčšina živín, ktoré sa dostanú do tráviacich orgánov, sa premení na podkožný tuk;
- v strave uprednostňujte zeleninu a ovocie. Čerstvé ovocie, ktoré sa používa na chudnutie, nahradí nedostatok vitamínov, minerálov, zlepší celkový stav, aktivuje tráviace procesy a metabolizmus;
- jesť obilniny - zdroje komplexných sacharidov. Podľa rád skúsených odborníkov na výživu by ste sa nemali vzdať pohánky, ovsených vločiek, ryže (v správnej výžive sa zvyčajne používa hnedá obilnina, ktorá neobsahuje vysoké percento škrobu). Vďaka komplexným sacharidom sa telo účinne čistí od škodlivých zlúčenín, ktoré vyvolávajú obezitu (toxíny, toxíny), začína sa chudnutie;
- Vyhnite sa konzumácii mäsa a rýb. Tieto produkty, ako varujú odborníci na výživu, pri chudnutí nahradia nedostatok niektorých prvkov, ktoré nie sú obsiahnuté v zelenine a ovocí. Je lepšie používať odrody s nízkym obsahom tuku - kuracie, morčacie, králičie, hovädzie;
- doplniť stravu mliečnymi výrobkami. V radách odborníka na výživu majú osobitné miesto kefír, jogurt, tvaroh (pri správnej výžive by sa mali používať nízkotučné potraviny), ktoré naštartujú proces chudnutia, normalizujú hladinu prospešnej mikroflóry a podporujú trávenie. ;
- variť správne. Odmietajte schudnúť z vyprážaných potravín (pri tomto spôsobe varenia sa obsah kalórií výrazne zvyšuje a produkty sa trávia pomalšie a ukladajú sa do vrstiev podkožného tuku). Uprednostňujte varenie, pečenie, varenie v pare;
- urobte menu čo najjednoduchšie. Jedzte šaláty na aktívne chudnutie (zelenina je najlepšie pridávať surová), odmietajte mastné dresingy, omáčky (obzvlášť nebezpečná je pre postavu majonéza). Pred spaním je lepšie nevečerať - posledné jedlo sa odporúča 2-3 hodiny pred spaním;
- piť veľa vody. Je ťažké si predstaviť radu odborníka na výživu, ktorá sa nezameriava na nápravu pitného režimu. Pre aktívne chudnutie, normálne trávenie sa odporúča konzumovať asi dva litre čistej vody denne. Doplňte stravu čerstvo vylisovanými šťavami, ovocnými nápojmi, kompótmi.
Rady odborníka na výživu, bez ohľadu na stupeň obezity, vek a chuťové preferencie, zvyčajne obsahujú odporúčania na sledovanie obsahu kalórií v jedlách. V prvých fázach chudnutia majte po ruke tabuľku s obsahom kalórií v potravinách - pri diéte dbajte na to, aby sa za deň nespotrebovalo viac ako 1200 kalórií. Ak sa toto množstvo prekročí, nebude fungovať očakávať pozitívny výsledok ani pri správnej výžive - tukové formácie sa budú naďalej zvyšovať.
Odborníci na výživu o správnej výžive na chudnutie: potraviny, ktoré sú zakázané a povolené pre štíhlu líniu
Ako urobiť správnu diétu, kde začať, tipy na chudnutie a požiadavky odborníkov na výživu - pre efektívne výsledky sa odporúča venovať trochu času štúdiu týchto vlastností chudnutia a užitočných odporúčaní. Vyzbrojení vedomosťami sa pustite do zostavovania jedálnička. Ak si vopred preštudujete odporúčané a zakázané potraviny na chudnutie, nebudú žiadne zvláštne ťažkosti.
Ak si preštudujete rady odborníkov na výživu, ako správne schudnúť, ľahko zistíte, že zoznam povolených potravín je pomerne rozsiahly:
- chlebové výrobky (pri chudnutí sa odporúča zaviesť do jedálnička celozrnný chlieb alebo výrobky z hrubej múky, otruby);
- diétne mäso (kuracie, hovädzie, morčacie);
- fermentované mliečne výrobky (optimálny obsah tuku na chudnutie - nie viac ako 2%);
- ryby, morské plody (pri chudnutí používajte všetky nízkotučné druhy rýb, krevety, chobotnice);
- vajcia (použite natvrdo uvarené alebo vo forme omelety, dusené alebo s minimálnym množstvom oleja);
- ovocie, bylinky, zelenina;
- obilniny (ovsené vločky, pohánka, ryža);
- strukoviny (pri chudnutí použiť fazuľu, šošovicu).
Podľa rád na chudnutie najlepších odborníkov na výživu budete musieť obmedziť používanie niektorých potravín. Niekoľkokrát týždenne je dovolené dopriať si jedlá, do ktorých môžete pridať:
- výdatné ovocie (tomel, hrozno);
- škrobová zelenina (zemiaky, kukurica);
- kyslá smotana alebo smotana (nezneužívajte, naraz je povolených iba 10-15 gramov tučných jedál);
- tvrdý syr (najlepšie jemný).
Pre dezerty pri chudnutí je príležitostne povolené používať prírodný med, čokoládu (iba čierna).
V radách odborníka na výživu sa často uvádza, že pre efektívne chudnutie sa odporúča vytvoriť „metabolický švih". Kolísanie jedál s nízkym a stredným obsahom kalórií stimuluje spaľovanie tukov, aktivuje trávenie a normalizuje metabolizmus. Nepreháňajte to - nesprávna výživa a zneužívanie vysokokalorických potravín povedie k pokračujúcej akumulácii tukových tkanív. Výkyvy metabolizmu je lepšie konzultovať s lekárom – rady výživového poradcu vám pomôžu vyhnúť sa chybám a vyťažiť z tejto techniky spaľovania tukov maximum.
Pri zostavovaní stravy je nevyhnutné mať pred očami zoznam zakázaných potravín, ktoré sa kategoricky neodporúčajú na formovanie postavy. Podľa rady odborníka na výživu na chudnutie budete musieť z ponuky vylúčiť:
- soľ, cukor, korenie (úplným odstránením zo stravy pri chudnutí bude ľahké zaznamenať pozitívny výsledok už za mesiac);
- tučné mäso (pri chudnutí je bravčové tabu);
- údené mäso, kyslé uhorky (nadbytok soli zabraňuje spaľovaniu tukov, zvyšuje chuť do jedla, narúša trávenie);
- pekárenské výrobky z bielej múky (pri chudnutí sa neodporúča používať koláče, buchty, biely chlieb);
- zakúpené omáčky (dokonca aj nízkotučná majonéza prispieva k akumulácii tukových tkanív);
- jedlá rýchleho občerstvenia, občerstvenie (čipsy, sušienky);
- balené šťavy (množstvo cukru, prítomnosť konzervačných látok - len malá časť nevýhod týchto nápojov, ktoré sú nebezpečné pri chudnutí);
- alkoholické nápoje (znižujú činnosť tráviacich orgánov, prispievajú k hromadeniu škodlivých toxínov, toxínov).
Nebezpečenstvo škodlivých potravín – je ľahké si na ne zvyknúť a zakázané jedlá nie je ľahké napriek sile vôle vyškrtnúť z jedálnička. Budeme musieť byť vopred trpezliví a naladiť sa na tvrdý boj proti prohibícii. Dietológia správnej výživy varuje, že pri každej túžbe je lepšie občerstviť sa škodlivou pochúťkou, dobre si premyslieť, čo je dôležitejšie - štíhla postava alebo krátke potešenie z jedenia šalátu s majonézou alebo kúskom údeného mäsa.
Týždenná diéta na chudnutie
Podľa rady odborníka na výživu bude jednoduché zefektívniť stravu, ktorá spĺňa všetky požiadavky. Zdravé menu vám umožní spustiť proces spaľovania tukov, uložiť výsledky a výrazne zlepšiť vašu pohodu.
Ak existujú pochybnosti, že bude možné zvládnuť náročnú úlohu sami, je lepšie navštíviť lekára. Lekárska konzultácia vám pomôže zoznámiť sa so zásadami PP na chudnutie, rady odborníka na výživu, jedálny lístok, ktorý vám umožní v krátkom čase pozorovať efektívne spaľovanie telesného tuku.
Nezáleží na tom, či nie je príležitosť navštíviť lekára, vďaka radám odborníka na výživu je už dlho zostavených veľa jedálnych lístkov, ktorých schémy sa ľahko používajú doma. Nie je potrebné prísne dodržiavať zoznam jedál - je dovolené trochu experimentovať na základe osobných preferencií chuti. Hlavnou vecou nie je zneužívanie kalórií.
Diétne menu od odborníka na výživu na týždeň:
| Raňajky | Občerstvenie | Večera | Občerstvenie | Večera | |
|---|---|---|---|---|---|
| pondelok | Pohánka (podľa odporúčaní výživového poradcu je lepšie cereálie spariť večer vriacou vodou), dusená alebo grilovaná zelenina, ovocný kompót | Jablká (nie viac ako 2 ks. ) | Boršč s kúskami hovädzieho mäsa (dusený), plátky zeleniny | Kefír | Steak z tresky (pečený s jemným korením vo fólii), pomaranč, kefír |
| utorok | Ovsené vločky (podávame s nesladeným ovocným džemom), čaj (neodporúčame cukor) | Banán (pripravte pyré bez cukru) | Hubová polievka, šalát (kapusta, paradajky, reďkovky, dochutíme olivovým olejom a citrónovou šťavou), kuracie filety (v pare) | Tvarohová hmota, jogurtový nápoj | Kysnuté mlieko alebo fermentované pečené mlieko |
| streda | Špagety (iba tvrdá pšenica), podávané s tvarohom, zeleným čajom | Banán (povolené podávať s kúskom tmavej čokolády) | Slepačí vývar s chlebom, ovocím alebo zeleninovými rezmi | morský koktail | Mlieko (nízkotučné, pridajte lyžicu medu) s tvarohom |
| štvrtok | Varená hnedá ryža, nakrájaná zelenina (pokvapkajte citrónovou šťavou, olivovým olejom) | Vlašské orechy (rozdrviť, pridať med) | Shchi (nízkotučný), kúsok chudého mäsa, pečený zemiak s čerstvými uhorkami | pitie jogurtu | Vajcia (varené), podávame s hriankami, kúskom tvrdého syra |
| piatok | Varené zemiaky, mrkvový šalát (pridať cesnak pretlačený lisom) | Grapefruit | Chudé mäso (kuracie alebo králičie), dusené mäso so zeleninou, nesladená mliečna polievka | Kefír | Strúhaný tvaroh (zlepšite chuť džemom) |
| sobota | Šošovica (podávame s varenou alebo pečenou rybou), čaj so sušienkami | Broskyne | Zeleninový šalát (ochutený nízkotučnou kyslou smotanou alebo olivovým olejom), rybacia polievka s kúskami riečnych rýb | pitie jogurtu | Nakrájaná zelenina (paradajky, uhorky, zelenina), kuracie filety (grilované) |
| nedeľu | Kapusta (dusíme s cibuľou na panvici, pridáme trochu olivového oleja) | Krájanie ovocia (plniť nesladeným domácim jogurtom) | Polievka so zeleninou, varené kuracie filé s fazuľou (dusené s paradajkovou omáčkou) | Kefír | Tvarohová hmota (pridajte kúsky ovocia alebo bobúľ) |
Ak vopred zistíte, čo odborníci na výživu hovoria o správnej výžive, s diétou nebudú žiadne zvláštne ťažkosti - stačí si nájsť čas na zostavenie jedálneho lístka a dodržiavať odporúčania lekárov. Výsledky potešia už o pár týždňov - postava začne nadobúdať stiahnuté zvodné línie, ktoré vydržia dlho, najmä ak sa nevrátite k predchádzajúcemu menu.